قد يجد الأشخاص الذين يميلون إلى البقاء حتى وقت متأخر من الليل، صعوبة خاصة في العودة إلى الاستيقاظ في الصباح الباكر، لذلك "إذا كانت جداول العمل مرنة، فضع خطة لبدء العمل في وقت لاحق،" وفقًا لما ذكره اختصاصي النوم كينيث رايت، أستاذ علم النفس التكاملي بجامعة كولورادو بولدر.وإذا لم يكن ذلك ممكنًا، فقبل بضعة أسابيع من تاريخ العودة إلى العمل من المكتب، استرجع وقت نومك بفواصل زمنية مدتها 15 دقيقة واضبط منبه الاستيقاظ قبل 15 دقيقة كل يوم حتى تصل إلى هدفك، حسبما اقترحته ريبيكا روبينز، العالمة المشاركة لدى مستشفى بريغهام والنساء التي تدرس طب النوم.فيما يلي خمس نصائح إضافية لتغيير جدول نومك بسهولة أكبر:
1. حدد موعدًا ثابتًا للنوم والاستيقاظأشار اختصاصي النوم الدكتور راج داسجوبتا، الأستاذ المساعد في الطب السريري في مدرسة كيك للطب بجامعة كاليفورنيا الجنوبية، إلى أن تحديد أوقات النوم والاستيقاظ يعد أمرًا ضروريًا لإعادة نومك إلى المسار الصحيح.وأظهرت الدراسات أن عدم انتظام مواعيد النوم يرتبط بمشكلات صحية كبيرة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، والسمنة، والسكري والخرف، واضطرابات المزاج، بالإضافة إلى الضعف المناعي.لتجهيز جسمك للنوم، "من المهم أيضًا تعتيم الأضواء والأجهزة الإلكترونية في المنزل ليلًا".2. تجنب قاتلات النومهناك الكثير من العادات السيئة التي يمكن أن تؤثر على جودة النوم. ويعتبر استهلاك المشروبات الكحولية قبل النوم بمثابة قاتل مضمون للنوم الجيد، لأنه يتأيض في منتصف الليل ويوقظك.وهناك نمط آخر يجب تجنبه وهو استخدام غرفة النوم لمشاهدة التلفاز أو للعمل.ونصح الخبراء بتجنب استهلاك المنشطات مثل النيكوتين، والقهوة، والشاي الأسود أو الأخضر، والمشروبات الغازية بعد منتصف النهار، خاصة إذا كنت تعاني من الأرق. وقد تؤدي الأطعمة الغنية بالتوابل أيضًا إلى اضطراب بطنك، وبالتالي اضطراب نومك.3. ابدأ بالتحضير للنوم قبل ساعة من رغبتك في النوميعد الاسترخاء مفتاح آخر للنوم بسهولة، لهذا السبب من المهم إغلاق الحاسوب المحمول، وإبعاد هاتفك الذكي، وإغلاق التلفزيون، واستغراق بعض الوقت للتخلص من ضغوط اليوم.ونصح داسجوبتا بتخصيص روتين في المساء للاسترخاء لك ولعائلتك، ويمكن أن يتضمن أنشطة مثل القراءة، أو التمدد، أو التأمل أو حل لغز مع العائلة.وأضاف: "تأكد من أن يكون لديك وقت ثابت لإطفاء تلك الأضواء والحفاظ على غرفة النوم باردة وهادئة ومظلمة."وأشار كذلك إلى أن الاستحمام بماء دافئ أو تمارين الإطالة أو ممارسة اليوغا قبل النوم تعد أيضًا خيارات رائعة، مضيفًا أنه "يمكن لهذه التمارين أن تعزز الشعور بالاسترخاء وتحسن نوعية النوم".4. لا مزيد من القيلولة العشوائيةإذا كنت تستمتع بقيلولة النهار أثناء الجائحة، فقد حان الوقت لترك هذه العادة جانبًا.والآن بعد أن حاولت الحصول على وقت ثابت للنوم، يقول الخبراء أنه لا يجب أن تأخذ قيلولة إلا إذا كنت محرومًا من النوم.وقال داسجوبتا إنه "إذا كان لا بد من أخذ قيلولة، فاجعلها غفوة قوية وهي غفوة قصيرة تدوم من 15 إلى 20 دقيقة وتحدث بين ساعات الظهيرة والساعة الثانية بعد الظهر عندما يشعر معظمنا بالإرهاق والنعاس".وأضاف أنه إذا كنت تعاني من الأرق، "فإن القيلولة بالتأكيد ليست الحل لمشاكلك. بل يمكن أن تزيد من حالة الأرق سوءًا عن طريق تقليل الرغبة في النوم ليلاً".5. التمرينأظهرت الدراسات أن المجهود البدني المعتدل "يمكّن الأفراد الذين يعانون من الأرق من النوم بشكل أسرع، والنوم لفترة أطول، والتمتع بنوعية نوم أفضل مما كانوا عليه قبل ممارسة الرياضة".متى يجب أن تمارس التمارين؟ يقول الخبراء عندما يكون ذلك مناسبًا لك. ويرى الكثير من الناس أن ممارسة الرياضة في الصباح تعد وسيلة لتنشيط الدماغ وملء الجسم بالإندورفين الذي يمنحك شعورًا جيدًا طوال اليوم.
مقال مؤرشف
هذا المقال مؤرشف, يتوجب عليك الإشتراك بخطة الممتاز+ لتتمكن من الإطلاع على المقالات المؤرشفة.
تسجيل الدخول باقة الاشتراكات